Cómo fortalecer el suelo pélvico

Tomáte tu tiempo para descansar en la cama y no abuses de tu suelo pélvico. Si experimentás una sensación de presión o hundimiento en el suelo pélvico, las posturas invertidas ayudan a aliviar la tensión, como tumbarse boca arriba con las piernas apoyadas y la pelvis levantada. No levantes ni cargues nada más pesado que tu bebé. Lleválo pegado al cuerpo con un fular, u otro tipo de portabebés.

Para ponerse de pie desde una posición reclinada, girá hacia un lado y utilizá las manos para impulsarte hacia una posición erguida. Deslizáte hacia delante hasta el borde de la silla o la cama cuando se ponga de pie. Inclináte ligeramente hacia delante. Apetá el suelo pélvico, balanceá los brazos y presioná los pies contra el suelo para ayudarte a levantarte.

Acercá las piernas al borde de la silla. Mantené la columna larga; intentá no hundirte en una posición redondeada (cóncava). Activá el suelo pélvico y empujá las nalgas hacia atrás en la silla cuando te sientes.

Incorporate con los pies separados a la anchura de las caderas. Distribuí tu peso uniformemente en ambos pies. Colócate con la columna vertebral alargada y la mirada al frente. Evitá una curvatura excesiva de la columna lumbar (balanceo hacia atrás); intentá mantener la pelvis nivelada y una posición neutra de la columna.

En los primeros días después del parto, no siempre es fácil darse cuenta de que la vejiga está llena. Por lo tanto, esforzáte por ir al baño con regularidad.

Sentáte con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Para defecar, se recomienda una postura ligeramente redondeada, con las rodillas ligeramente elevadas por encima de las caderas; apoyar los pies en un pequeño escabel ayuda. Al orinar o defecar, relajá los músculos del suelo pélvico, pero evita presionar o hacer esfuerzos.

Al toser o estornudar, no adoptes una postura redondeada o inclinada hacia delante. Mantenete erguido, girá la parte superior del cuerpo hacia un lado y tosé en el hueco del brazo.

Cuando empujes a tu bebé en un cochecito, agarrá el asa con las manos desde abajo. Esto le ayudará a caminar más erguido.

Varias veces al día, girá las caderas para aflojar los músculos. Esto hará que vuelvas a ser consciente de la zona del suelo pélvico. Activá el suelo pélvico apretando y levantando los músculos que rodean las aberturas pélvicas: alrededor de la vagina, alrededor de la uretra (como si quisieras detener el flujo de orina) y alrededor del ano (como si quisieras detener la expulsión de gases). Imaginá que levantas las nalgas hacia el cuerpo. Intentá combinar la tensión y la elevación de los músculos con un movimiento; así entrenás las tres capas del suelo pélvico. Estos ejercicios del suelo pélvico pueden realizarse en todas las posiciones: tumbada boca arriba o boca abajo, sentada, de pie y a cuatro patas en posición cuadrúpeda. Practicá contracciones rítmicas y rápidas; practicá también una contracción lenta, aguanta y suelta, aumentando gradualmente la duración del aguante, también durante el movimiento.

No dejes de anotarte a cursos de ejercicio postnatal: preguntále a tu partera,  doula o médico. Si es posible, acudí al curso sin tu bebé, para que puedas concentrarte plenamente en ti misma.